高血圧と食生活は大きく関わっています。そのため高血圧は食生活の見直しから始めると言いますが、高血圧に良い食べ物や飲み物とは何でしょうか?高血圧の食事の注意点と言うと真っ先に浮かぶのが減塩です。しかし減塩はもちろんですが、血圧を正常値に戻すためには、高血圧になる前と同じ健康状態に戻さなければなりません。

健康な状態へ体質改善するために必要な栄養素を食事でしっかり摂ることです。さらに降圧作用のある成分や血圧の上昇を抑制する成分を含んだ食べ物や飲み物を取り入れるという事も大切です。当サイトでは、偏った食事は極力避け、栄養バランスのとれた食事を摂る方法をご紹介いたします。

まずは高血圧の食事療法から始めましょう。

病院で医師や管理栄養士が指導する高血圧の食事療法の基本は以下の3つです。

【1】塩分制限<1日の塩分を6g以内に抑える/1食2g>
【2】カロリー制限<メタボや肥満を解消する>
【3】栄養バランス<毎日30品目以上の食材を食べる>

この3つを基本方針としながらも細かい注意点がいくつもあります。例えば、健康な身体を維持するために必要な五大栄養素を取り入れることも忘れてはいけません。食事療法の目的は、健康な状態への体質改善だからです。

健康な状態を保ては血圧を上昇する原因がなくなるので高血圧は自然と解消されるからです。ところが偏食が多い現代人の食事をチェックすると足りない栄養素ばかりです。



高血圧に良い食べ物とは?

高血圧に良い食べ物で思い浮かぶのは、降圧作用や血圧の上昇を抑制する成分が含まれる食べ物です。しかし実際には降圧作用のある食べ物を食べるより、高血圧になる食べ物を避けることが大切です。もともとカロリーオーバーや偏食が高血圧の原因になっているのですから、それを続けていては高血圧が悪化するので意味がありません。その上で、高血圧に良い食べ物を摂ることが大切です。

次に高血圧にならない体質改善をするために必要な栄養素を紹介します。高血圧の食事療法の中でも栄養バランスが要求されているように必要な栄養素は意識して摂る必要があります。

(1)必須脂肪酸
必須脂肪酸とは生きていくうえで欠かせない生命維持を司る油のことです。高血圧になると脂っこいものを避ける傾向がありますが、油(脂肪酸)は細胞膜やホルモンを作り出す時に必要な栄養素です。しかし食べて良い油と高血圧を悪化させる油があります。

厚生労働省では1日の摂取量を1000mgを目標にするように示しています。青魚に含まれるEPAやDHAで500mg、亜麻仁油やえごま油などで500mg、合計1,000mgを毎日摂取するのが理想と言われています。

(2)必須ミネラル
生命維持に欠かせないミネラルを必須ミネラルといいます。ミネラルとは鉱物のことですが様々な食材にも含まれています。1日に必要とされる摂取量が100mg以上のミネラルを主要ミネラル,1日に必要とされる摂取量が100mg未満のミネラルを微量ミネラルといい身体が正しく機能するために必要な栄養素です。

カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、硫黄(S)、塩素(Cl)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、コバルト(Co)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)

(3)必須アミノ酸<たんぱく質>
人間の体を構成しているのがアミノ酸(タンパク質)です。成長や生命維持に必要なアミノ酸は20種類ありますが、体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい食物から摂取する必要があります。

ロイシン,イソロイシン,バリン,スレオニン,リジン,メチオニン,フェニルアラニン,トリプトファン、ヒスチジン

(4)ビタミン
ビタミンは、健康を維持するために他の栄養素がうまく働くために潤滑油のような働きをしている栄養素です。必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので食べ物からとることが必要です。

ビタミンA、β-カロテン、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンC

(5)炭水化物
食べ物で炭水化物や糖質を摂ると『ブドウ糖』に変換されエネルギーとして使われます。ただし摂り過ぎると使われないブドウ糖は、非常時のエネルギーとして皮下脂肪や内臓脂肪へ貯蔵されてしまいます。高血圧の方は最小限の摂取量に抑えるべき栄養素なので注意が必要です。

穀類(米など)イモ類(じゃがいもなど)豆類(大豆など)果物(りんごなど)砂糖(上白糖など)
このように脂質・ミネラル・アミノ酸・ビタミン・炭水化物を五大栄養素といい身体を作ったり維持するために欠かせない栄養素です。しかし現代人の食生活では充分に摂取できるとは思えません。あなたにも不足している栄養素があるのではないでしょうか?高血圧の食事では、これらの栄養素を意識して摂取することが大切です。

栄養バランスとは1日30品目以上の食材を食べることで身体に必要な五大栄養素を摂取することです。実際に食べたものをメモしてみると足りない栄養素が沢山あることに気付くはずです。そんな時はサプリメントを活用して五大栄養素を摂取するという方法も有効です。

(6)発酵食品
発酵食品には血圧を下げる作用をはじめ健康維持に役立つ成分が豊富に含まれていることが注目されています。例えば『お酢』には殺菌効果や血圧・血糖値を下げる効果もあります。『納豆』には血栓を溶かすナットウキナーゼが含まれています。他にも『糠漬け』や『キムチ』なども高血圧に良い発酵食品の一つです。

発酵食品とは、食物に付着した微生物の活動により熟成された食品のことを言います。発酵させた食材は新しい栄養成分が加わるために栄養価が高まり美味しくなったり保存性が高まるという特性があります。さらに腸内環境を整えたり血圧を下げる作用など発酵食品の健康効果は素晴らしいものがあります。

高血圧に良い飲み物とは?

普段から飲んでいるお茶やコーヒーにも降圧作用や血圧上昇を抑制するものがあります。1日に必要な水分摂取をする時は意識して降圧作用のある成分を含んだ飲み物を飲むことで、自然と高血圧を予防できる訳です。一覧表にまとめましたので、あなたに最適な飲み物を選んでください。

栄養のバランスを良く摂る秘策とは

毎日の食事では、三大栄養素+ビタミン・ミネラルを加えた栄養素をバランスよくとる必要があります。三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質です。タンパク質は血管の強化に必要です。高血圧の方は適量に摂ることが大切です。

ビタミンやミネラルは、三大栄養素を効率的にエネルギーにかえる働きをしてくれます。ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物を摂るようにしましょう。さらに、ビタミンやミネラルには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は余分なコレステロールなどを、排出するのを助けてくれます。血圧の高いかたの食事には欠かせません。しかし、果物には糖分が含まれています。摂り過ぎてしまうと、糖分の摂取が多くなってしまうので注意が必要です。

しかし、バランス良く食べるって何を食べたらいいのか?

ですが、どのようにバランスよく何を食べたらいいのか分からない人もいると思います。まず栄養のバランス良く食事をするには食材5色を食卓に準備してみましょう。5色とは、赤、白、黄色、緑、黒です。

赤の食材

赤は、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、アジなどの肉や魚の食材です。野菜ではトマトやニンジンなどベータカロチンが多く含まれている野菜を摂りましょう。

白の食材

ごはん、うどん、そうめん、パンなどの炭水化物。また、カルシウムが豊富な牛乳があります。しかし、ごはん、うどん、そうめん、パンなどの炭水化物には糖質が含まれています。摂取しすぎてしまうと肥満などよくありませんので量に注意が必要です。

また、牛乳に含まれているカゼインにも、コレステロールを増やす働きがあります。ですので飲み過ぎは禁物です。1日200mgを目安にしましょう。

黄色の食材

黄色には、納豆や湯葉などの大豆製品で、栄養値に良いそうです。レモンなどの柑橘系にはビタミンCが含まれているので良いそうです。ですが、糖分が多い食材には肥満になる恐れがあるので注意して摂取しましょう。

緑の食材

緑には、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニラ、パセリがあり、出来るだけ緑色が濃い物が良いそうです。野菜にはビタミンやミネラルが含まれています。

黒の食材

そして、黒です、黒は、わかめや昆布、のり、ひじきなどの海草類。その他にきのこ類もあります。低カロリーで、ビタミンやミネラルが多く含まれているので良いそうです。

このように上記の食材を摂り、栄養のバランスが良くなるように食事を心がけましょう。しかし、1回の食事で、このようなバランスを完璧に摂る食事は難しい事です。ですので、1日のトータルバランスとして栄養のバランスを考え食べるようにしましょう。

自分で高血圧を改善する

薬を飲んでも血圧は下がりますが、高血圧が治るわけではありません。根本的な原因を解決しなければ、薬を辞めた瞬間に血圧は上昇してしまうからです。では根本的な原因を解決する方法とは何でしょうか?みなさんもご存知のように生活習慣の改善が、自分でできる高血圧の改善方法です。。

食事や生活習慣を見直すことが血圧を上手にコントロールする事につながります。つまり高血圧の改善は生活習慣の見直し我慢と根気が必要になります。多くの人が挫折してしまうので粘り強い意思を持って続けなければなりません。

そして、もう一つ重要なことは、カラダに溜まった老廃物や毒素を浄化して、常にキレイな状態を保つことです。このデトックスこそが高血圧の治療には欠かせない要素です。