正直、毎日の食事の時の減塩って結構大変だと思いませんかせんか?そこで、料理家で栄養士の小田真規子さんが考案した高血圧を予防する魔法の調味料「減塩水」の作り方や、減塩水を活用した『豚汁』『カツ丼』『鶏南蛮とろみつけめん』の作り方を紹介しています。また、減塩におススメの塩の選び方もまとめているので参考にしてくださいね♪

小田流減塩水の作り方

栄養士の小田真規子さんは、健康に配慮した簡単でおいしい料理を考案しテレビや雑誌などのメディアで活躍されています。またアイディアたっぷりの料理の単行本も出版している注目の料理家です。そんな、小田さんが簡単にできる減塩水を考案。

減塩水は、塩を水で溶かしたものです。水は水道水でもミネラルウォーターどちらでも大丈夫です。しょっぱさは海水以上だと言うのに、実は塩分はしょう油と比べたら少ないのが特徴です。この減塩水を調味料として使いますが、塩分が12%の濃い減塩水と、塩分が2%の薄い減塩水の2種類の減塩水を作り使い分けます。

【塩分が12%の濃い減塩水の作り方】
・小さじ2杯(12g)の塩を水100mlで溶かします。
下味や揚げ物・炒め物など時など加熱調理の味つけに使えます。下味で使うときは、食材100g当たり小さじ1が目安になります。

【塩分が2%の薄い減塩水】
・小さじ1杯(6g)の塩を水300mlで溶かします。
料理の仕上げの時や少量の料理の時に使えます。

水分が蒸発すると塩分が変わってしまうので作った減塩水は密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保存し10日を目安に使い切りましょう。




スポンサーリンク



スポンサーリンク

減塩水を使って豚汁を作ってみましょう!

豚汁を作る時には、具材を炒める時に水300mlに塩小さじ1(6g)で作った ”薄い減塩水”を使います。

【材料】

  • ごぼう 70g
  • 大根 50g
  • にんじん 30g
  • えのき 50g
  • 豚バラ肉 80g
  • 薄い減塩水 大さじ(3)
  • 味噌 小さじ2
  • 水 400ml
  • ごま油 小さじ2

【作り方】

  1. ごま油で、具材をしっかり炒めます。
  2. そこに、薄い減塩水大さじ3を入れて、水分が飛ぶまでしっかり炒めます。
  3. しっかりと水分を蒸発させることで塩分が具材に定着します。そうすることで、塩分を濃く味付けしなくても十分に塩分を感じることができます。

  4. そのあと、水400ml加えて、味噌を小さじ2入れる。これで完成!

減塩水を使って豚汁をつくると、通常の塩分量の半分以下の量で十分に美味しくいただけます。

減塩水を使ったかつ丼の作り方


【材料:2人分】

  • 豚肩ロース 2枚(200g)
  • コショウ  少々
  • たまご   1個
  • 小麦粉   大さじ3
  • 生パン粉  4カップ
  • 薄い減塩水 小さじ3杯

【作り方】

  1. お肉を50回以上たたきます。たたくことで減塩水がしみ込みやすくなります。しかも、スジも切れるのでお肉が柔らかくなります。
  2. たたいたお肉に下味用の濃いタイプの減塩水を小さじ1杯かけます。塩水になっているので、味がまばらにならないで全体に均等にからまります。
  3. 通常通り、小麦粉をまぶして、たまごにからめて、パン粉をつけて油で揚げてとんかつが完成。
  4. つづいて溶き卵ををつくります。ボールに卵をかきまぜて、そこに薄い減塩水を小さじ3杯入れておきます。

つづいてかつ丼のたれをつくります。

【材料】

  • タマネギ 4分の1
  • しょう油 小さじ1
  • みりん  小さじ1
  • 水    2分の1
  1. フライパンに材料をいれて味を整えます。
  2. とんかつを入れ、先ほどの減塩水入りの溶き卵を入れてとじたら完成!

汁まで飲める減塩水の鶏南蛮とろみつけめんの作り方

【材料:2人分】

  • 鶏ムネ肉  150g
  • 昆布減塩水 小さじ1杯(下味に使う)
  • 片栗粉   大さじ2杯
  • 長ネギ   1本
  • しょうが  1g
  • ゴマ油   大さじ1
  • みりん   大さじ2
  • 水     1カップ
  • 昆布減塩水 大さじ2杯

【作り方】

  1. 鶏肉に下味をつける。昆布でだしをとった濃い減塩水を小さじ1杯をかける。昆布減塩水のつくり方は、濃い減塩水に昆布を入れて半日漬け込むだけ。
  2. ムネ肉に片栗粉をまぶして、表面を焼き上げる。
  3. 長ネギを入れて、昆布減塩水を大さじ2杯入れる
  4. 水1カップ、みりん、しょうがを入れて、麺を茹でれば完成!

減塩にオススメの塩

市販されている塩についてですが、いくつ塩の種類があるのをご存知ですか?

大きく分けると、塩の種類は3種類になります。

  1. 海水塩・・・沖縄などで作られていて良く知られている塩でにがり成分が多いのでうま味を引出まろやかな味わいになります。
  2. 岩塩・・・海外の山の中の岩塩層から採掘するため、地層に多いミネラル分が豊富なのが特徴
  3. 湖塩・・・南米のウユニ湖などや死海などの限られた場所で自然現象で出来た湖塩

この中で減塩対策で選ぶなら、ミネラル分が多い塩を選ぶ事が減塩につながります。

例を挙げると、沖縄でつくられている雪塩は、普通の塩と比べると塩分(ナトリウム)が少なく、その他にミネラルがおおく含まれています。そのミネラルの一種であるカリウムは体の中の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあります。お店で塩を選ぶときは、その辺もしっかりチェックするといいですね。

また、食材を購入するとき、日本人が良く料理に使う、かまぼこ、ちくわ、ハムなどの加工食品。以外に塩分が多く含まれているので要注意です!

とは言っても、自分が毎日の食事でどのくらい塩分を摂っているのか分かりませんよね。実は簡単に知ることができる方法があります。

  • 外食をしていて、美味しいと感じる人は1日およそ14gの塩分を摂っている。
  • 外食をしてしょっぱいと感じる人は1日およそ7gの塩分を摂っている。

これは、あくまでも目安になりますが、外食は比較的塩をしっかり使った料理が多いので、外食した際にしょっぱいと感じる人は、日ごろ自宅では塩分の少ない食事を食べていると言えるそうです。

ですが、外食が美味しいと感じる人は日ごろから味の濃い食事を摂っている可能性が高いと考えられるのだとか。

外食して美味しいと感じた人は、自宅で減塩対策を行いましょう。手軽な方法で醤油や塩を使うときは、1口目だけ塩分を少し多くして、二口目からは塩分を控えるといいそうです。最初に塩味を感じることができれば、脳でその刺激が残っていて欲求が抑えられて物足りなさを感じないそうです。

お刺身や、お寿司なども、全体にお醤油をつけないで、一口目だけに醤油をつけて食べてみてください。そうだ、我が家も夕食はお寿司にしよう!スーパーの。。。

関連記事

高血圧に良い食べ物一覧表
高血圧に良い食べ物を一覧にまとめてみました。降圧成分を含んだ食材を食べることも必要ですが、毎日30品目以上の食材を食べることで栄養バランスを整えることも忘れてはなりません。必須栄養素も忘れずに!

高血圧に良い飲み物一覧表
高血圧に良い飲み物を一覧にまとめました。普段から飲んでいるお茶やコーヒーにも降圧作用や血圧上昇を抑制するものがあります。1日に必要な水分摂取をする時は意識して飲むことで高血圧を予防。

高血圧に良い成分一覧表
高血圧に良い成分を一覧表にまとめました。イワシのサーデンペプチド、タマネギのケルセチン、緑茶のカテキンなど血圧を下げる成分から、食材や食べ物を探せるようにしました。

高血圧を治すには体質改善により血圧が上がらない時の健康状態に戻す必要があります。偏った食事にならないように1日30品目を目安に、健康維持に必要な五大栄養素を毎日しっかり摂ることが大切です。食事に自信がない方はサプリメントを活用してください。

世界の塩分摂取量の平均は【1日5g】なのに日本人の塩分摂取量の平均は【1日10.4g】ちなみに男性が【11.4g】女性が【9.4g】この塩分の過剰摂取が高血圧の原因と考えられています。あなたは塩分を摂り過ぎた食生活をしていませんか?
減塩弁当の宅配業者の比較ランキング
高血圧の食事療法を続けていると食べるものが無くて困る事ってありますよね。そんな時に便利なのが減塩宅配弁当です。常に冷蔵庫に減塩弁当を保存してあれば食べたい時に電子レンジで暖めるだけでOK!